Vào bất kỳ mùa nào trong năm, nhiều cô gái đều phải đối mặt với câu hỏi làm thế nào để giảm cân tại nhà. Công thức bí mật dẫn đến kết quả ấn tượng là gì?
Hãy đọc về tầm quan trọng của động lực, BMI, BJU và những từ ngữ đáng sợ khác là gì trong bài viết dưới đây.
Làm thế nào để giảm cân tại nhà?
Trước hết, hãy đến bác sĩ và kiểm tra. Kiểm tra xem bạn có mắc bệnh nào khiến bạn không thể giảm cân tại nhà hiệu quả hay không: di truyền và nội tiết tố. Nếu không, bạn sẽ cố gắng hết sức nhưng sẽ không bao giờ thấy được kết quả xứng đáng trên bàn cân.
Tính chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn: cân nặng (kg) / (chiều cao (m))2. Bạn có thực sự cần phải giảm cân? BMI vượt quá 25 - giảm cân khẩn cấp!
Động lực
Sẽ không có thay đổi nào bắt đầu cho đến khi bạn thúc đẩy bản thân một cách đúng đắn. Động lực là gì? Ý nghĩa của hành động. Giảm cân phải có ý nghĩa và đạt được một số mục tiêu. Mặc chiếc quần jean yêu thích của bạn, trả thù chồng cũ, cải thiện sức khỏe của bạn, làm mọi người ngạc nhiên trong buổi hội ngộ ở trường trung học - tất cả những điều này đều là những động lực tuyệt vời để bạn bắt đầu hướng tới thân hình mơ ước của mình.
Nếu trong đầu bạn chỉ có ý nghĩ "giảm cân" mơ hồ thì cân nặng đó sẽ không di chuyển. Cơ thể không hiểu tại sao nó lại phải bận tâm nhiều như vậy. Hãy phác thảo động cơ của bạn rõ ràng hơn, viết chúng ra giấy nhớ và dán chúng lên màn hình hoặc bất kỳ nơi nào dễ nhìn thấy. Sau đó, bạn chắc chắn sẽ nhớ tại sao loại kẹo này không cần thiết cho trà.
Treo mô hình bikini trên tủ lạnh của bạn. Bạn có nghĩ rằng đây là một phương pháp hackneyed? Nhưng nó thực sự có tác dụng, đặc biệt là vào ban đêm, khi một miếng xúc xích dường như còn ngọt hơn ban ngày.
Thói quen: cách biến hại thành lợi
Các nhà khoa học Anh gần đây đã lưu ý rằnghữu íchthói quen được hình thành trong 66 ngày. Đó là hai tháng. Vì vậy, không cần thiết phải lao đầu xuống hồ bơi và thay đổi hoàn toàn cuộc sống của bạn chỉ trong một ngày, tước bỏ thức ăn thông thường và nạp vào mình các hoạt động thể chất quá mức.
Hãy để bản thân làm quen với dòng chảy mới của cuộc sống. Bạn liên tục ăn bánh mì sandwich vào bữa sáng và bánh bao vào bữa trưa. Vì vậy, đừng gây sốc cho cơ thể, hãy thay thế dần những thói quen xấu bằng những thói quen có ích.
Đúng, phương pháp này không hứa hẹn sẽ giảm cân trong một tuần, nhưng sau ba tháng, bạn sẽ không nhận ra chính mình - và đây sẽ chỉ là một bước nhỏ hướng tới con người mới - thon gọn và khỏe mạnh của bạn. Nếu bạn duy trì những thói quen mới của mình liên tục, bạn sẽ giảm cân rõ rệt và đạt được số đo như mong muốn. Ngoài ra, bạn sẽ giữ được kết quả trong một thời gian dài. Không có hiệu ứng "xoay chuyển". Đây là ưu điểm quan trọng nhất của việc giảm cân dần dần.
Nhân tiện, một hành động không gây phản kháng trong nội bộ được coi là thói quen. Bạn không cảm thấy buồn khi đánh răng phải không? Hãy tưởng tượng rằng chỉ trong vài tháng nữa, việc ăn uống và tập thể dục lành mạnh sẽ không còn khiến bạn sợ hãi nữa và trở thành một phần của cuộc sống năng động và khỏe mạnh.
Cài đặt chế độ
Bạn không hiểu vì sao mình lại ăn quá nhiều? Hoặc tại sao buổi sáng bạn không ăn một miếng mà lại vào ban đêm - làm ơn, cả bát?
Xem lại thói quen của bạn. Danh sách kiểm tra để giúp đỡ:
- ngủ ít nhất 8 tiếng,
- không căng thẳng,
- năm bữa một ngày,
- bữa sáng là cần thiết,
- đồ ăn nhẹ quá.
Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn. Và ngay cả một học sinh cấp hai cũng biết việc xả stress thật ngọt ngào biết bao. Và rất, rất! – Điều quan trọng là phải tuân theo chế độ ăn kiêng. Calo nên đi vào cơ thể dần dần. Điều này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cho cả ngày và giúp bạn không ăn quá nhiều. Đừng quên ăn sáng - đây là chìa khóa để đảm bảo rằng bạn không ăn những món cốt lết không tốt cho sức khỏe vào buổi tối. Bữa sáng của bạn càng thỏa mãn thì bạn càng ít muốn ăn trong ngày.
Dinh dưỡng hợp lý
Hàm lượng calo
Trong vấn đề dinh dưỡng, việc tính toán chính xác lượng calo là rất quan trọng. Bạn có thể sử dụng công thức Mifflin-San Geor hiện đại:
10 x cân nặng (kg) + 6, 25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) – 161
Kết quả thu được phải nhân với hệ số tải vật lý:
- 1. 2 – hoạt động thể chất tối thiểu (đi bộ),
- 1, 37 - tập thể dục 3 lần một tuần,
- 1, 46 – thể thao 5 lần một tuần,
- 1, 55 - thể thao cường độ cao 5 lần một tuần,
- 1, 64 – tập thể dục mỗi ngày,
- 1, 72 - thể thao cường độ cao hàng ngày,
- 1. 9 – hoạt động hàng ngày và công việc thể chất.
Vì vậy, ví dụ, một cô gái cao 165 cm và nặng 55 kg không chơi thể thao cần tiêu thụ 1482 kcal mỗi ngày để không tăng cân. Và để giảm cân tại nhà hiệu quả, bạn cần giảm lượng calo khoảng 200. Không quá nhiều nhưng kết quả sẽ rõ ràng. 1282 Kcal mỗi ngày - và trọng lượng dư thừa sẽ bắt đầu tan biến. Không có cuộc tuyệt thực.
Nhân tiện, về cuộc tuyệt thực. Quên đi! Trong những tình huống căng thẳng, cơ thể bắt đầu tích trữ chất béo để dự phòng, đề phòng. Bạn có thể chết đói và cân nặng sẽ vẫn giữ nguyên. Và ngay cả khi bạn giảm cân, bạn sẽ quay trở lại chế độ ăn uống bình thường và thậm chí còn tăng cân nhiều hơn. Hiệu ứng "xoay chuyển" tương tự. Điều tương tự cũng áp dụng cho chế độ ăn kiêng.
Những lầm tưởng về dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng
Nhiều người cố gắng giảm cân bằng cách tuân theo các chế độ ăn kiêng phổ biến (Dukan, Atkins). Chúng được thiết kế để tăng doanh số bán sách nhưng không giúp bạn giảm cân. Sự thiên vị về một hướng trong dinh dưỡng sẽ gây hại cho cơ thể. Ví dụ, chế độ ăn kiêng giàu protein là một đòn giáng mạnh vào thận và ngoài ra còn gây táo bón, vì không có chất xơ, đường tiêu hóa của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng và không thể tiêu hóa thức ăn đúng cách.
Và việc giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ (ví dụ như chế độ ăn táo) sẽ gây ra hiệu ứng "xoay chuyển". Một hoặc thậm chí hai tuần đau khổ chỉ vì một kết quả ngắn ngủi. Ngoài ra, không có gì tệ hơn việc ăn cùng một loại thực phẩm ngày này qua ngày khác. Tâm trạng trở nên tồi tệ, cơn đói tăng lên - khả năng suy sụp là quá lớn.
Từ chối chất béo
Cơ thể cần khoáng chất, chất xơ, vitamin. Đồng thời, nhiều vitamin được hòa tan với sự trợ giúp của chất béo. Nghĩa là, nếu bạn loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình, những vitamin này sẽ không được hấp thụ. Đồng thời, tóc sẽ bạc dần, nếp nhăn ngày càng sâu và móng tay trở nên giòn. Vì vậy, việc loại bỏ mỡ "về 0" là không đáng. Bạn chỉ cần hạn chế tiêu thụ nó. Và ưu tiên cho chất béo không bão hòa. Điều này sẽ được thảo luận dưới đây.
Không đủ nước
Bất kỳ việc giảm cân nào và về nguyên tắc là dinh dưỡng hợp lý đều phải đi kèm với một chế độ uống nước hợp lý: khoảng 8 ly nước sạch (! ) mỗi ngày. Nước trái cây, nước trái cây, cà phê không được tính là nước. Bạn sẽ ngạc nhiên về việc cân nặng sẽ bắt đầu giảm nhanh như thế nào nếu bạn uống đủ nước mỗi ngày. Tình trạng sưng tấy sẽ biến mất, cơ thể sẽ bắt đầu đào thải độc tố.
Không ăn sau 18h
Huyền thoại phổ biến nhất. Thật khó khăn về mặt tinh thần, bụng bạn đang gầm gừ, nước bọt chảy ròng ròng, nhưng ý nghĩa rất nhỏ. Các chuyên gia dinh dưỡng hiện đại khuyên không nên ăn ba giờ trước khi đi ngủ. Nghĩa là, nếu bạn đi ngủ vào khoảng nửa đêm và ăn lúc 9 giờ tối để đảm bảo sức khỏe, đừng ăn quá nhiều.
Câu hỏi về dinh dưỡng hợp lý
Toàn bộ bộ sản phẩm có thể được minh họa rõ ràng bằng sơ đồ:
Carbohydrate
Carbohydrate nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn; chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Những thực phẩm nào giàu carbohydrate phức hợp "lành mạnh"? Bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, cháo, đậu lăng, mì ống cứng.
Đồng thời, cũng có những loại carbohydrate đơn giản đốt cháy nhanh chóng, không làm bạn no và tích trữ dưới dạng mỡ thừa. Nó được tìm thấy trong đường và trong tất cả các sản phẩm có chứa nó: kẹo, soda, nước trái cây, bánh mì. Nếu mục tiêu của chúng ta là duy trì cân nặng thì một chút đường sẽ không có hại gì - một lần một tuần, nhiều nhất là hai lần. Nhưng nếu cần giảm cân, bạn sẽ phải tạm thời quên đi carbohydrate đơn giản trong từ "hoàn toàn".
Carbohydrate cũng được tìm thấy trong trái cây ở dạng fructose. Vì vậy, tuy trái cây chứa đầy đủ vitamin nhưng tiêu chuẩn cho người giảm cân là 2 quả mỗi ngày. Và nho và chuối sẽ phải được loại trừ cho đến khi cân nặng trở lại bình thường.
Một lượng tối thiểu carbohydrate được tìm thấy trong rau. Rau là bạn của chúng ta. Chúng có thể được ăn với số lượng không giới hạn. Những ưu điểm chính: cảm giác no và một lượng lớn vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng.
Sóc
Dinh dưỡng hợp lý không thể làm được nếu không có protein. Định mức protein là 1-2 gam cho mỗi kg cân nặng. Một phụ nữ nặng 60 kg cần tiêu thụ khoảng 120 gam protein mỗi ngày. Tìm protein ở đâu? Trong thịt, cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa. Khi giảm cân, bạn nên quên:
- thịt lợn,
- sản phẩm sữa béo.
Để giảm cân nhanh hơn, bạn nên tập trung vào các sản phẩm từ sữa ít béo (phô mai, kefir) và thịt ăn kiêng (ức gà, gà tây, cá trắng). Bạn có thể pha loãng khẩu phần ăn với thịt bò, nội tạng (gan, tim), cá đỏ (cá hồi).
Chất béo
Trong mọi trường hợp, bạn không nên từ bỏ hoàn toàn chất béo trong quá trình giảm cân. Nhưng bạn cần hiểu sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa.
Chất béo bão hòa không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn và tích tụ ở hai bên hông và mông. Chúng có thể dễ dàng được phân biệt bởi thực tế là chúng cứng lại ở nhiệt độ phòng.
- Dầu dừa,
- thịt mỡ,
- bơ thực vật.
Chất béo bão hòa nên được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống.
Chất béo không bão hòa được cơ thể hấp thụ gần như hoàn toàn. Chứa vitamin và các nguyên tố vi lượng có lợi, bao gồm Omega-6 và Omega-3.
- dầu thực vật,
- quả hạch,
- cá béo.
Những sản phẩm này có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng của bạn một cách an toàn, nhưng bạn không nên lạm dụng chúng. Một nắm nhỏ các loại hạt, một phần cá hồi hấp, món salad với nước sốt nhẹ - và cơ thể sẽ nhận được các chất có lợi.
Danh sách sản phẩm bị cấm
- thực phẩm béo (bao gồm cả các sản phẩm từ sữa),
- chiên (ngoại trừ chiên trên Teflon),
- đồ ngọt (bao gồm cả đồ uống và thậm chí cả nước trái cây),
- bột mì (đặc biệt là bột mì trắng),
- tinh bột (khoai tây, gạo),
- mặn (muối giữ nước),
- thức ăn nhanh (bao gồm khoai tây chiên, bánh quy giòn, xúc xích, xúc xích),
- sốt mayonnaise, nước sốt làm từ nó, sốt cà chua (đối với bất kỳ món salad ăn kiêng nào +200 Kcal),
- rượu (một lượng lớn "calo rỗng" và tăng cảm giác thèm ăn sau khi tiêu thụ).
- bữa ăn làm sẵn mua ở cửa hàng (chúng chứa quá nhiều chất béo, đường và các chất phụ gia khác).
Phải làm gì nếu bạn thực sự muốn? Nếu bạn muốn, thì bạn có thể. Nhưng mỗi tuần một lần, với số lượng nhỏ và vào nửa đầu ngày. Khi đó điểm yếu nhỏ bé của bạn sẽ không biến thành mỡ tích tụ.
Kết quả
Bằng cách hiểu tầm quan trọng của kim tự tháp dinh dưỡng, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Ví dụ:
| 7: 00 – ăn sáng | Bữa sáng nên thịnh soạn và chứa carbohydrate phức tạp để giúp bạn tăng cường năng lượng cho cả ngày. Bữa sáng của bạn càng đậm đặc thì bạn càng ít muốn ăn trong ngày. |
| 10: 00 – ăn nhẹ | Đừng bỏ qua một bữa ăn nhẹ. Nó có thể bao gồm các loại hạt và một số trái cây để cung cấp năng lượng cho não bằng glucose và chất béo lành mạnh. |
| 13: 00 – ăn trưa | Bữa ăn thịnh soạn nhất phải chứa protein, carbohydrate, chất béo và chất xơ. Ví dụ, kiều mạch với thịt bò hầm và salad rau trộn với dầu ô liu. |
| 16: 00 – ăn nhẹ | Vào thời điểm này, sẽ là lý tưởng nếu bạn làm một món ăn nhẹ từ sữa: kefir, sữa chua tự nhiên, phô mai tươi ít béo. Bạn có thể thêm quả mọng. |
| 19: 00 – ăn tối | Không có carbs trước khi đi ngủ! Bữa tối bao gồm protein và chất xơ. Ví dụ, cá hấp với món rau bông cải xanh và súp lơ trắng. |
Trợ lý dinh dưỡng
- Danh sách mua sắm. Hãy luôn đến cửa hàng với chế độ ăn uống đầy đủ và có danh sách mua sắm rõ ràng thì khả năng cám dỗ mua quá nhiều sẽ ít hơn.
- Đọc nhãn. Nghiên cứu các sản phẩm bạn cho vào giỏ hàng. Thông thường, những thực phẩm tưởng chừng như tốt cho sức khỏe lại ẩn chứa đường và chất béo. Ví dụ, trái cây sấy khô và sữa chua ngọt được dán nhãn không béo chứa nhiều đường.
- Dùng chất làm ngọt. Ví dụ, stevia thay vì đường. Hàm lượng calo gần như bằng 0 nhưng ngọt hơn gấp trăm lần. Sau đó, bạn sẽ không phải bỏ trà ngọt hoặc cà phê cho bữa sáng. Và nếu muốn, bạn thậm chí có thể tự thưởng cho mình những món tráng miệng ngọt ngào có chứa lượng calo tối thiểu.
- Nhật ký thực phẩm và máy đếm calo. Sẽ rất hữu ích nếu ghi nhật ký chi tiết về thực phẩm, ghi lại mọi thứ đã ăn trong ngày. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được những món ăn nhẹ không cần thiết và ăn trộm những miếng ngon.
- MỘTmáy đếm calosẽ giúp bạn hiểu liệu bạn có đi quá xa với khẩu phần ăn hay không.
Ví dụ: bạn có thể cài đặt một ứng dụng trên điện thoại thông minh của mình.
Giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống, lên thực đơn, đếm lượng calo và theo dõi tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate mỗi ngày. Chứa cơ sở dữ liệu rất lớn về sản phẩm, bao gồm cả những sản phẩm mua tại cửa hàng.
Thể thao để giảm cân
Nếu bạn quyết tâm giảm cân thì không thể nào làm được điều này nếu không thể thao. Anh ấy nên hiện diện trong cuộc sống của bạn mỗi ngày. Bạn có thể giảm cân hiệu quả tại nhà mà không cần đến phòng gym. Ít nhất là lúc đầu.
Tập luyện tim mạch
Tập cardio là rèn luyện cơ tim. Cảm giác tương tự khi tim bạn chuẩn bị nhảy ra khỏi lồng ngực và xuất hiện hiện tượng khó thở, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu. Cardio giúp đốt cháy chất béo.
Những gì có thể được gọi là đào tạo tim mạch? Chạy, nhảy, đạp xe, đi bộ nhanh. Để bắt đầu, hãy bắt đầu đi bộ nhiều hơn. Để giảm cân, chỉ cần thực hiện 10. 000 bước mỗi ngày là đủ. Đi bộ dài sẽ ảnh hưởng lớn đến vóc dáng và sức khỏe của bạn.
Bạn có thể tải ứng dụng miễn phí về điện thoại, sau đó bạn sẽ biết chính xác mình đã đi bao nhiêu bước, số km đã đi bộ và lượng calo đã đốt cháy.
Sau đó, bạn có thể thêm các bài tập tim mạch khác. Cách giảm cân nhanh nhất: chạy và nhảy dây.
Chất béo bắt đầu đốt cháy sau nửa giờ tập luyện cường độ cao. Nghĩa là, để giảm cân, bạn cần tập thể dục ít nhất 40 phút.
Bài tập sức mạnh
Bài tập sức mạnh tăng cường cơ bắp. Cơ thể trông săn chắc, lượng calo được tiêu tốn nhiều hơn để duy trì lượng cơ bắp tăng lên. Bạn càng có nhiều cơ bắp thì quá trình trao đổi chất của bạn càng nhanh. Vì vậy, điều quan trọng là phải bổ sung thêm bài tập sức mạnh vào bài tập tim mạch.
Các bài tập hữu ích nhất để phát triển cơ bắp và sức bền (bạn có thể sử dụng fitball làm dụng cụ thể thao):
- ngồi xổm,
- lung tung,
- xoắn thẳng,
- xoắn xiên,
- quán ba,
- Burpees
Ví dụ tập luyện
Nên tập luyện đầy đủ ít nhất ba lần một tuần. Nó nên bao gồm các bài tập tim mạch và sức mạnh. Ví dụ:
- ấm lên,
- nửa giờ nhảy dây,
- 30 lần squat và lung tung trên mỗi chân,
- 30 lần gập thẳng và xiên,
- 15 lần chống đẩy
- thanh sức chịu đựng,
- xô.
Khởi động – tập thể dục nhẹ trước khi tập. Quay mọi thứ quay. Uốn cong mọi thứ uốn cong. Đây là những động tác uốn cong, xoay đầu, tay và chân.
Hạ nhiệt - điều chỉnh hơi thở của bạn. Bạn có thể nhẹ nhàng kéo căng các cơ đã làm việc.
Thay đổi bài tập định kỳ khi cơ đã quen với tải trọng. Việc đào tạo càng đa dạng thì tiến độ càng tốt.
Sai lầm thể thao
Đặt cược độc quyền vào thể thao
Nghĩa là, hãy dằn vặt bản thân trong phòng tập nhưng không được điều chỉnh chế độ ăn uống của mình dưới bất kỳ hình thức nào. Bạn có thể chạy bao nhiêu km mỗi ngày tùy thích và nâng tạ trăm kg, nhưng chỉ cần lượng calo vượt quá định mức thì sẽ không có kết quả. Chính xác hơn, bạn sẽ săn chắc hơn và áo nịt ngực của bạn sẽ được tăng cường, nhưng điều này sẽ không ảnh hưởng đến thể tích của bạn. Nếu vượt quá lượng calo hàng ngày, chất béo sẽ không bị đốt cháy.
Thẩm phán chỉ thay đổi theo thang đo
Tất nhiên, chỉ số chính của việc giảm cân là con số trên cân. Vì vậy, việc tự cân định kỳ rất hữu ích và mang lại động lực. Nhưng khi khối lượng cơ tăng lên, khối lượng có thể thay đổi nhưng trọng lượng vẫn giữ nguyên. Rốt cuộc, cơ bắp nặng hơn mỡ.
Để theo dõi những thay đổi thực tế về hình thể của bạn, không chỉ cân trọng lượng cơ thể mà còn đo khối lượng.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn chụp ảnh mình trong bộ đồ sơ sài. Sau đó, không một thay đổi nào về hình dáng của bạn sẽ thoát khỏi bạn.
Trợ lý thể thao
Có một số lượng lớn các ứng dụng điện thoại thông minh chứa cả bài tập hoàn chỉnh và bài tập riêng lẻ. Bạn có thể chọn một chương trình cho mình và tuân theo nó hoặc bạn có thể tạo bài tập cá nhân của riêng mình từ một số chương trình (plank, squats, burpees).
Thay vì một kết luận
Hãy nhớ rằng, giảm cân chỉ xảy ra nếu số lượng calo đốt cháy lớn hơn số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Bạn có thể chạy hàng chục km nhưng đồng thời vượt quá lượng calo nạp vào bằng trái cây mà không giảm cân. Hoặc bạn có thể ăn uống lành mạnh nhưng không lãng phí chút calo nào, ngay cả khi đi bộ. Kết quả sẽ giống nhau - trọng lượng không thay đổi.
Vì vậy, đối với câu hỏi "làm thế nào để giảm cân nhanh chóng" chỉ có một câu trả lời duy nhất: thể thao và dinh dưỡng, dinh dưỡng và thể thao. Nếu không có một điều, điều kỳ diệu sẽ không xảy ra và cân nặng sẽ không giảm. Hãy theo dõi chế độ ăn uống của bạn, đừng quên tập luyện – và chẳng bao lâu nữa, hình ảnh phản chiếu trong gương sẽ bắt đầu làm bạn hài lòng.